Как сделать свое тело сильным и красивым

Нарастить мышечную массу мечтают многие представители мужского пола, это относится не только к подросткам, сделать свое тело сильным и красивым желают, наверняка, все мужчины. Ведь сильным людям, имеющим здоровое натренированное тело, гораздо легче чего-либо добиться в жизни, чем хилым и больным – это непреложный факт. Но для того, чтобы сделать своё тело красивым и натренированным, необходимы постоянные усиленные физические нагрузки. Но и этого мало, дело в том, что при повышении физических нагрузок, организму требуется большее количество жиров, белков и углеводов для усиления пластического и энергетического обмена. Благодаря этим процессам и происходит увеличение мышечной массы. Чтобы мышцы росли, необходимо усиленное питание, это не значит, что есть нужно всё подряд, необходимо соблюдать систему питания. Прежде всего, нужно обращать внимание на состав продуктов, чтобы определить для себя, что и когда нужно есть. Белки, жиры и углеводы есть во всех продуктах. Белки – это тот строительный материал, который необходим для роста мышц; углеводы – топливо, дающее энергию для жизнедеятельности. При составлении рациона нужно обратить внимание на эти две составляющие. Что же касается жиров, то не нужно о них беспокоиться отдельно. При правильном составлении рациона они будут присутствовать в вашей пище в достаточном количестве.

Прежде всего, нужно соблюдать режим питания , пища должна быть высококалорийной. До тренировки, в первой половине дня, следует отдать предпочтение пище, богатой углеводами: крупам, мучным изделиям, овощам и фруктам. Вечером особое внимание следует уделить пище, богатой белками: яйцам, вареному мясу, рыбе и морепродуктам, грибам и орехам.

Питаться нужно как можно чаще, не менее 6 раз в день: завтрак, второй лёгкий завтрак, обед, ужин, второй, менее плотный ужин. Интервал между приёмами пищи должен составлять не менее трёх часов. При таком режиме питания организм будет своевременно получать строительный материал для наращивания мышц и необходимое топливо. Кроме того, частый прием пищи способствует ускорению обмена веществ. При этом не следует переедать и пропускать установленное время приема пищи, например, не получив необходимое количество калорий, пропустив второй завтрак, компенсировать их недостаток за обедом. Чтобы при физических нагрузках сохранялся баланс жидкости, во время тренировок рекомендуется пить воду, после каждого подхода - 1-2 глотка, вода должна быть тёплой, ни в коем случае нехолодной. После тренировки обязательно нужно перекусить: выпить белковый коктейль или съесть 150 граммов творога.

В первое время после начала активных тренировок специальное спортивное питание покупать не нужно. На этом этапе все необходимые микроэлементы можно получать из обычной пищи. Тем более, неподготовленному желудку будет трудно усвоить специальные концентраты. Одновременно с ростом мышечной массы будет происходить и рост жировой прослойки, это абсолютно нормально. Эти два процесса должны происходить синхронно, если жировая прослойка растёт быстрее мышечной массы, стоит пересмотреть рацион питания – уменьшить количество жирной пищи.

Что же касается собственно тренировок, то необходимо предварительно составить их график и определиться с комплексом упражнений, выбрать на какие группы мышц будет осуществляться нагрузка и в какой последовательности. Существует большое количество методик тренировки мышц, есть учебные фильмы на эту тему, брошюры, Также можно обратиться за помощью к тренеру в спортивном зале или к человеку, имеющему опыт в накачивании мышц.

Существует основной, так называемый базовый комплекс упражнений, в него входит жим лёжа, становая тяга, приседания - это многосуставные упражнения, при которых задействованы сразу несколько мышц. Также в этот комплекс входят односуставные(изолирующие) упражнения, при выполнении которых происходит нагрузка на одну мышцу, например, подъём на бицепс.

Перед началом тренировки нужно обязательно разогреться, подготовить сердце к предстоящим нагрузкам. В любом современном тренажерном зале имеются беговые дорожки, велотренажеры, 10 минут занятий на этих тренажерах помогут подготовить сердце к подъему тяжестей. После того, как увеличится пульс, можно переходить к основному комплексу упражнений. Перед каждым упражнением рекомендуется делать 2-3 разминочных подхода, с постепенным увеличением веса до рабочего максимума.

При наращивании мышц нужно брать максимально возможный вес, с которым возможно выполнить 5-6 повторных упражнений за один подход. Если делать по 15-20 упражнений с небольшим весом, мышцы расти не будут. Необходимо постепенно увеличивать вес от тренировки к тренировке. При увеличении нагрузки будет расти и мышечная масса. В конце тренировки необходимо делать растяжку той группы мышц, на которую осуществлялась нагрузка

Но при наращивании мышц все же необходим индивидуальный подход. То, что может быть эффективным для одного, для другого может оказаться бесполезным. Многое зависит и от типа телосложения и это нужно обязательно учитывать. Поэтому перед началом занятий желательно проконсультироваться с тренером. В первое время после начала тренировок мышцы будут болеть, это естественно. Это пройдет, когда мышцы адаптируются к нагрузкам. Комплекс тренировочных упражнений необходимо периодически менять.

Третьим важным аспектом при наращивании мышц является соблюдение правильного распорядка дня. Невозможно добиться хороших результатов лишь тренировками и питанием. Нужно вести соответствующий образ жизни, соблюдать режим дня. После тренировок необходим отдых, в первую очередь, полноценный сон, так как именно во сне организм лучше всего восстанавливается. Спать нужно не менее восьми часов в день, ложиться вовремя, не засиживаться допоздна и обязательно высыпаться. Полезно выделить хотя бы час на послеобеденный сон. При соблюдении этих правил мышцы будут расти быстрее. Помимо режима сна важно эмоциональное состояние, поэтому лучше избегать лишних волнений и стрессов. Недосып и стрессы оказывают негативное влияние на тренировочный процесс.

Соблюдая все выше перечисленные правила, вы обязательно добьетесь хороших результатов. При этом нужно регулярно взвешиваться. Если вес и мышечная масса не увеличиваются, возможно, вы упустили какой-либо из важных пунктов.

Источник: http://www.medpages.su